Stresstoleranzfenster einfach erklärt: So erweiterst du deine Komfortzone
- Laura Kristin Fink
- 7. Mai
- 5 Min. Lesezeit
Wenn du das Gefühl kennst, dass alles "zu viel" ist oder du in entscheidenden Momenten emotional "dicht machst", dann erlebst du gerade womöglich die Grenzen deines Stresstoleranzfensters. In diesem Blogpost erkläre ich dir, was es mit dem Begriff des Stresstoleranzfensters auf sich hat und wie du dieses Wissen für dich nutzen kannst um dich in deinem Alltag wohler, sicherer und selbstwirksamer zu fühlen.
Inhaltsverzeichnis
So wirkt die Arbeit mit dem Nervensystem: die Glas-Metapher
Was verstehen wir unter dem Stresstoleranzfenster?
Das Stresstoleranzfenster (auch Window of Tolerance, nach Dr. Daniel Siegel) beschreibt den Bereich, in dem dein Nervensystem gut reguliert ist. Innerhalb dieses Bereichs kannst du flexibel und angemessen auf Reize reagieren.
Je nachdem was gerade von dir gefordert ist - ob du nun dem letzten Bus hinterhersprinten musst, oder gerade eine entspannte Mittagspause in der Sonne verbringen kannst - setzt dein Körper mal mehr und mal weniger Energie frei.
Du bist innerhalb deines Stresstoleranzfensters in der Lage zu fühlen, zu denken und zu handeln – ohne emotional überwältigt oder unterkühlt zu sein. Du fühlst dich hier prinzipiell wohl in deiner Haut und bist den Herausforderungen des Lebens und deines Alltags gewachsen. Zuversicht, Präsenz und Neugierde sind für dich möglich.
Außerhalb dieses Fensters wird es hingegen eng:
Oberhalb deines Stresstoleranzfensters liegt die sogenannte Übererregung. Ganz vereinfacht gesagt beschreibt die Übererregung einen Nervensystem-Zustand mit sehr hohem Erregungsniveau. Hier ist quasi zu viel Energie vorhanden, die sich dann z.B. in Panik, Aggression oder Anspannung zeigt. Schon Kleinigkeiten können hier entsprechend als zu viel erlebt werden und zu Überforderung führen.
Am unteren Rand des Stresstoleranzfensters wartet die sogenannte Untererregung. Hier ist zu wenig Energie vorhanden, was sich in Passivität, Antriebslosigkeit und einem generellen Gefühl der Un-Verbundenheit äußern kann.
Dich immer wieder oder chronisch aus diesen Nervensystem-Zuständen durch deinen Alltag zu bewegen, kann ganz schön Energie kosten.
Wie sieht ein reguliertes Nervensystem aus?
Wichtig: Ein reguliertes Nervensystem erkennt man nicht daran, dass man nie Stress hat. Unser Nervensystem ist bestens dazu in der Lage, auf Stressoren zu reagieren und den vorhandenen Stress auch wieder abzubauen.
Ein reguliertes Nervensystem kann mit den Herausforderungen des Alltags angemessen umgehen, Stress verstoffwechseln (durch Kampf, Flucht oder Regulation) und uns wieder in unser Stresstoleranzfenster und damit zu mehr Balance zurückführen.
So schnell wirft ein reguliertes Nervensystem also nichts aus der Bahn - wir haben hier Kapazitäten, Flexibilität und ein Mindestmaß an Sicherheitsempfinden in uns, sodass wir auch stressige Situationen gut meistern können.
Wie sieht ein dysreguliertes Nervensystem aus?
In einem eher dysregulierten Nervensystem jedoch fehlen eben jene Kapazitäten und Flexibilität. Hier können schon Kleinigkeiten zu starken Gefühlen der Überforderung und Hilflosigkeit führen.
Übererregung zeigt sich z.B. durch:
Ängste
Aggression
Anspannung
Alarmiertheit
Reizbarkeit
Gedankenkreisen
Untererregung zeigt sich z.B. durch:
emotionale Taubheit
Erschöpfung
Antriebslosigkeit
das Gefühl, "nicht richtig da" zu sein
wenig Verbundenheit - zu dir, zu anderen, und dem großen Ganzen
Viele Menschen pendeln unbewusst zwischen diesen Zuständen hin und her, oder stecken chronisch in ihnen fest. Gerade in einer leistungsorientierten Gesellschaft werden diese eigentlich für den Notfall konzipierten Nervensystemzustände oft übergangen und entweder als „normal“ angesehen, oder schnell pathologisiert.
Wie lässt sich ein Nervensystem regulieren?
Die gute Nachricht: Ein dysreguliertes Nervensystem ist nicht in Stein gemeißelt, sondern kann ein Leben lang von mehr Regulation profitieren.
Regulation ist kein mentaler Akt. Es reicht nicht, sich zu sagen: "Ich bin sicher."
Unser Nervensystem reagiert sensibel auf Signale aus unserem Körper, sowie unserer Umwelt um auszuwerten, ob wir uns gerade in Sicherheit befinden, oder eher nicht. Deshalb braucht es Impulse, die Sicherheit, Kontakt und Verbundenheit vermitteln. Das können kleine Dinge sein, wie zum Beispiel:
Bewusste Bewegungen wie sanftes Schütteln, Wiegen oder Gehen
Kontakt zu Menschen oder Tieren, mit denen man sich sicher und wohl fühlt
Sanfter Druck (z. B. sich selbst umarmen, Selbstmassage)
Summen, Seufzen, Gähnen
Wenn die Fähigkeit uns selbst zu regulieren bislang nicht vollständig ausgebildet werden konnte, dürfen wir das als Erwachsene üben. Hierfür braucht es erfahrungsgemäß die Unterstützung anderer Menschen, die uns mit Ruhe und Wohlwollen begegnen.
Über die sogenannte Co-Regulation lernt unser Nervensystem durch das regulierte Nervensystem unseres Gegenübers, sich selbst auch besser zu steuern. Ein Mechanismus, auf den wir gerade als Babys durch unsere Bezugspersonen angewiesen waren - von dem wir als Menschen aber ein Leben lang profitieren.
Möchtest du dir und deinem Nervensystem also langfristig etwas Gutes tun, darfst du dir abseits kleiner nervensystemfreundlicher Interventionen, die du in deinen Alltag einstreuen kannst, professionelle Unterstützung zur Seite nehmen.
Dich regelmäßig in den Kontakt mit einem regulierten Nervensystem zu begeben, Mitgefühl zu erfahren und immer wieder die Einladung in deinen Körper und das Hier & Jetzt ausgesprochen zu bekommen, kann unfassbar gut tun, wenn wir bislang sehr viel funktioniert, besprochen und analysiert haben.
Sicherheit kann man sich eben nicht herbeireden. An ein Erleben von Sicherheit - sei es mit sich selbst, dem eigenen Körper, oder in Kontakt mit anderen Menschen - darf man sich erst Schritt für Schritt gewöhnen und herantasten.
Hier erfährst du mehr darüber, wie du mit mir an all dem arbeiten kannst.
So wirkt die Arbeit mit dem Nervensystem: die Glas-Metapher
Stell dir vor, dein Nervensystem ist wie ein Glas. Jede Reizung, jeder Stressor, jedes unverarbeitete Gefühl füllt etwas Flüssigkeit hinein. Ist das Glas voll, reicht ein Tropfen, und es läuft über.
Die Arbeit mit dem Nervensystem hilft auf drei Ebenen:
1. Du leerst dein Glas regelmäßig.
Durch Regulation und Integration von alten Stressmustern hast du wieder mehr Kapazität für den Alltag. Du bist insgesamt weniger „am Limit“ und beginnst, nicht nur deine Probleme und Sorgen wahrzunehmen, sondern auch das, was dich stärkt und dir gut tut.
2. Du erkennst früher, wann es voll wird.
Du wirst sensibilisiert für deine Nervensystemzustände und kannst gegensteuern, bevor du „überflutest“. Du stehst enger in Kontakt mit dir, deinen Gefühlen, Bedürfnissen und Grenzen und kannst dementsprechend gut für dich sorgen. Du hast für dich Ressourcen gefunden, die dich wieder mehr in dein Stresstoleranzfenster zurückführen, und die dir gut tun.
3. Du vergrößerst dein Glas.
Dein Stresstoleranzfenster weitet sich – du kannst mehr erleben, ohne aus deiner Mitte zu fallen. Was dich einst noch überfordert hat, kannst du nun souverän „halten“. Deine Fähigkeit, auch mit herausfordernden Gefühlen da zu sein, ist deutlich verbessert. Das schenkt dir tiefe Zuversicht: Du weißt, dass du mit dem, was kommt, umgehen kannst.
Nervensystem-Regulation ist ein Prozess, der durchaus etwas Zeit und Geduld braucht. Denn wir laden hierbei dein System ein, Schritt für Schritt alte Überlebensmuster zu verlassen, wieder mehr im Hier & Jetzt zu sein, und dieses als sicher zu erkennen. Dein Gehirn baut neue neuronale Verschaltungen - für einen neuen Blick auf dich und die Welt, und ein Erleben, dass von weniger Angst und Überforderung geprägt ist als bislang.
Sich auf diese Erfahrungen einzulassen kann zunächst schwer fallen, wenn wir uns doch unser Leben lang mit einer anderen Realität durchgeschlagen haben. Hier lohnt sich meiner Erfahrung nach jedoch jeder Schritt, und sich diese Zeit für sich zu nehmen.
Fazit: So erweiterst du deine Komfortzone nervensystemfreundlich
Wünschst du dir in deinem Leben Veränderung, dann lade ich dich dazu ein, sie stets nervensystemfreundlich zu gestalten.
Viele Menschen möchten gern ihre Komfortzone verlassen, um zu wachsen. Doch das gelingt nicht durch Selbstüberwindung, sondern durch Selbstverbundenheit. Wenn du dein Nervensystem in kleinen Schritten stärkst und dich insgesamt sicherer fühlst, wirst du automatisch selbstwirksamer. Du traust dir mehr zu. Und du hast dabei das Gefühl: "Ich bin bei mir."
Wenn du dich in den Beschreibungen der Unter- oder Übererregung wiedergefunden hast, dann lass dir gesagt sein, dass sich an all dem gut arbeiten lässt.
Wünschst du dir Unterstützung um in deinem Alltag mehr Balance zu erleben, mehr Ausgeglichenheit und Zuversicht? Gerne begleite ich dich nervensystemfreundlich in meiner 1:1 Coaching-Begleitung. Ich freue mich, von dir zu hören!
